현대 의학의 발전으로 기대수명이 늘어난 것은 다행이지만 길어진 수명만큼 건강하게 살아가는 것이 무엇보다 중요해진 시대입니다. 하지만 우리가 평균 기대 수명까지 건강하게 살아가는데 가장 위협이 되는 질병이 있는데, 첫 번째로 사망 원인 1위인 암, 심장질환, 당뇨병, 나이 들면 대부분 겪는 관절염, 치매 등이 있습니다. 이런 질병의 공통점이 바로 만성 염증으로부터 시작된다는 겁니다. 우리가 평소에 만병의 근원인 염증이 생기지 않게 하고 염증이 더 오래가지 않도록 관리만 잘해도 위의 질환들을 쉽게 예방할 수가 있습니다. 만성 염증은 대부분 우리가 섭취하는 음식으로부터 시작되는 경우가 대부분입니다. 그래서 어떤 음식이 우리 몸에 염증을 없애줄 수 있는지 과학적으로 검증된 음식들을 알아보겠습니다.
¶ 만성 염증에 도움이 되는 음식들
첫 번째로 만성 염증을 잡아주는 음식은 베리류입니다. 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 아사이베리 등 여러 종류가 있는데 이 베리류 과일은 강력한 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내 활성산소를 제거해 주고 항산화 항염 작용을 합니다. 안토시아닌은 베리류의 보라색 색소 성분이 바로 안토시아닌입니다. 우리가 흔하게 접할 수 있는 게 블루베리인데요. 블루베리의 안토시아닌은 심혈관 질환을 예방하는 데에도 도움 되고 비타민c 함량이 높아 면역력 향상뿐만 아니라 피로 해소에도 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 다량의 식이섬유소가 들어있어 장운동을 활발하게 해 주고 배변 활동을 원활하게 도와주는데 이런 여러 가지 좋은 효능으로 인해 미국 타임지에서 뽑은 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 했습니다. 두 번째로는 등 푸른 생선과 견과류입니다. 이 두 식품에는 오메가 3이 풍부하게 들어 있는데 오메가 3은 혈관을 깨끗하게 하고 또 콜레스테롤을 낮추는 작용 때문에 심혈관 질환 예방에도 도움 됩니다. 두뇌 건강에도 필수인데 요즘에는 염증 제거 효과가 있는 것으로 밝혀져 크게 관심이 높아진 상태입니다. 오메가 3은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수지방산 중 하나로 체내에서 생성되지 않아 반드시 외부로부터 섭취해야 하는 불포화지방산입니다. 생선 중에 대표적인 게 등 푸른 생선인데 연어, 고등어, 참치, 정어리 등이고, 우리가 흔하게 접할 수 있는 멸치도 포함됩니다. 그런데 이런 생선들을 매일같이 챙겨 먹는 게 쉽지는 않은 게 현실입니다. 요즘은 1인 가구가 증가하다 보니 혼자 요리하는 게 기름도 튀기고 냄새도 많이 나고 하니까 좀처럼 쉽지 않습니다. 이런 분들은 요즘 시중에서 쉽게 캡슐 형태로 가공된 오메가 3 보충제들이 있으니까 이런 보충제로 영양을 섭취하셔도 좋습니다. 고등어나 꽁치, 멸치 같은 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가 3이 풍부한데요. 체내에서 염증 해소를 빠르게 도와주는 항염증 물질인 spms를 생성해서 만성 염증을 억제한다는 연구 결과도 보고되었습니다. 그리고 두뇌 건강에 좋은 오메가 3 중에 알파리놀렌산은 주로 견과류나 씨앗에 많이 들어 있는데요. 염증 반응성 단백질인 CRP 수치를 낮추는 것으로 알려져 있고, 우리가 쉽게 구할 수 있는 견과류 중에서는 호두에 가장 많이 들어 있습니다. 또 씨앗으로 짠 기름 중에서는 들기름이 가장 풍부하게 들어 있습니다. 그러나 아무리 몸에 좋은 지방산이라도 총열량의 10% 이상 섭취하면 오히려 콜레스테롤 양이 증가할 수 있고 또 너무 지나치게 섭취하면 면역 균형이 깨질 수 있기 때문에 기저질환이 있는 분들은 조심하셔야 합니다. 세 번째는 십자화 채소입니다. 십자화 채소란 꽃이나 잎이 필 때 십자 모양으로 핀다고 해서 십자화 채소라고 말합니다. 대표적으로 양배추, 브로콜리, 케일, 청경채, 배추, 무 등이 이에 속합니다. 이런 식자와 채소에 함유되어 있는 글루코시놀레이트 성분은 강력한 항암 효과를 가지고 있고 몸속에 나쁜 염증을 예방해 주고 항균 작용을 하고 암의 공격을 막거나 예방해 주는 역할을 합니다. 또한 설포라판이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 성분은 강력한 항산화 효과를 가지고 있으면서 암세포가 증식하는 걸 막아주고 발암물질 제거에도 탁월한 효능이 있으며 체내에 독소 배출 효과가 뛰어납니다. 네 번째는 강황입니다. 강황은 우리나라에서 카레 가루나 향신료로만 알고 있는데 인도에서는 만병통치약으로 불릴 만큼 다양한 효능을 가지고 있습니다. 특히 항염 작용과 면역력 강화에 효능이 뛰어난데 이런 효능은 강황의 커큐민이라는 성분 때문입니다. 항암 작용과 항산화, 항균 작용도 뛰어나고 혈액 순환에도 도움을 주면서 마음을 편안하게 하는 신경 안정 효과도 있다고 합니다. 미국 사우스 캐롤라이나대학 연구팀은 식품과 염증 반응 연구에서 45개 식품 중 식품의 염증 유발 지수가 가장 낮은 것으로 조사됐고, 커큐민소 ppar 성분은 염증을 일으키는 매개인자를 차단해서 항염증 효과가 크다고 분석했습니다. 강광소 커큐민 성분은 염증 억제 약을 만드는 데 주 성분으로도 쓰이는데 항염 작용이 뛰어나고 부작용은 없다고 합니다. 다섯 번째는 마늘과 생강입니다. 미국 조지아대학교 식품과학부 연구팀은 생강과 마늘이 항염증 효과가 있다는 연구 결과를 발표했는데 매운맛을 내는 성분인 진저롤리 만성질환 위험을 높이는 염증을 억제한다고 밝혔습니다. 그리고 마늘과 생강은 유기황화합물이 풍부한데 황은 체내에서 여러 가지 중요한 역할 중에서도 간의 해독 기능을 활성화하기 때문에 만성 염증을 예방하는 데 도움 됩니다. 유기화 화합물이 많은 식품은 마늘을 비롯해서 부추, 파, 양파 등이 있는데 이런 채소를 백합과 채소라고 하고 아까 말씀드린 십자가 채소와 같이 항염 작용과 항암 작용이 뛰어난 채소입니다. 여섯 번째는 녹차입니다. 녹차에는 폴리페놀이라는 성분이 풍부하게 들어있는데 이 물질은 항산화 작용을 해서 노화를 방지하고 항암 효능을 가지고 있다고 합니다. 또한 녹차의 카테킨이라는 성분은 항암 효과뿐만 아니라 지방 분해 효소인 리파아제의 활성을 억제시켜 주어 다이어트에도 도움이 되고, 다음 작용은 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰주고 혈압을 안정화시켜 주기 때문에 고혈압 환자에게도 좋다고 합니다. 그리고 피부 미용에도 좋은데 녹차 속에 함유되어 있는 비타민c 성분이 멜라닌 색소 침착을 방지해 주고 김이나 죽은 개 같은 잡티를 없애주는 데 탁월한 효과가 있다고 합니다. 게다가 콜라겐 합성을 촉진시켜서 탄력 있고 건강한 피부를 유지하도록 도와준다고 합니다. 일곱 번째는 버섯입니다. 버섯 중에 표고버섯은 베타글루칸이라는 성분이 풍부한데 다당류의 일종인 베타글루칸 성분이 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 해 줘서 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. 또 암세포 증식을 억제하고 항염 작용을 하고 혈당 조절 작용도 하고 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에도 좋은데 비타민d 함유량이 높아서 골다공증 예방에 좋으며 베타글루칸이 항염증 효과를 연구한 결과를 보면 버섯 추출물을 12일 동안 8명에게 매일 60ml씩 먹인 결과 염증 세포가 분비하는 단백질 등의 물질인 과립성 백혈구 방출을 감소하게 해 놀라운 항염증 효과를 보였다고 합니다.
나이 들어 아픈 데 없이 건강하게 살아가는 게 얼마나 절실한지 우리 부모님이나 가족, 주변 지인들을 보면서 새삼 깨닫게 됩니다. 그래서 오늘은 암뿐만이 아니라 모든 병의 원인이 되는 만성 염증에 대하여 알아보고, 염증을 없애줄 수 있는 음식들을 알아보았습니다.